Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện vừa giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng, vừa giảm căng thẳng tinh thần? Nếu câu trả lời là “có”, thì Pilates chính là lựa chọn hoàn hảo cho bạn. Được sáng lập bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20, phương pháp này hiện đã trở thành xu hướng toàn cầu nhờ khả năng mang lại sự cân bằng giữa thể chất và tinh thần.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá toàn bộ những điều cơ bản về Pilates dành cho người mới bắt đầu – từ khái niệm, lợi ích, nguyên tắc nền tảng cho đến hướng dẫn chi tiết giúp bạn tự tin bắt đầu hành trình luyện tập.

1. Pilates là gì?

Pilates là hệ thống bài tập giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi (core strength), sự linh hoạt, kiểm soát cơ thể, tư thế, và hơi thở. Khác với những bài tập cường độ cao thiên về sức mạnh cơ bắp, Pilates nhấn mạnh chất lượng của từng chuyển động, sự kiểm soát và chính xác, giúp cơ thể khỏe mạnh từ bên trong mà không gây áp lực quá lớn lên khớp hay cột sống.

Các bài tập Pilates có thể được thực hiện trên thảm (Mat Pilates) hoặc với máy (Reformer Pilates), phù hợp cho mọi cấp độ thể lực, giới tính và độ tuổi.

2. Vì sao Pilates là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu?

• Phù hợp cho mọi thể trạng: Dù bạn chưa từng tập luyện hay đã có nền tảng thể thao, Pilates vẫn có những bài tập tùy chỉnh phù hợp.
• An toàn và giảm chấn thương: Các động tác được thiết kế khoa học, giúp bảo vệ khớp và cột sống, giảm thiểu nguy cơ sai tư thế.
• Cải thiện tư thế và dáng đi: Pilates giúp củng cố nhóm cơ trung tâm – bao gồm bụng, lưng dưới, hông và cơ sàn chậu – từ đó giúp bạn đứng thẳng và tự tin hơn.
• Tăng cường sức mạnh và độ bền: Sau vài tuần luyện tập, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ thể săn chắc hơn, sức bền cao hơn, và chuyển động linh hoạt hơn.
• Giảm stress và cải thiện tinh thần: Kết hợp giữa hơi thở sâu và chuyển động có kiểm soát giúp tăng khả năng tập trung, thư giãn hệ thần kinh, giảm lo âu và căng thẳng.

Pilates được xem là phương pháp tập luyện “thân thiện” và an toàn nhất cho người mới, dù bạn chưa từng tập thể thao hay đang gặp vấn đề về cơ – xương – khớp.

3. Sáu nguyên tắc cốt lõi của Pilates

Joseph Pilates đã xây dựng phương pháp này dựa trên sáu nguyên tắc nền tảng, là kim chỉ nam cho mọi chuyển động:

1. Tập trung (Concentration): Hãy đặt trọn tâm trí vào từng động tác – cảm nhận sự vận động của cơ thể từ bên trong.2.
2. Kiểm soát (Control): Không vội vàng hay giật cục; mọi chuyển động đều phải được điều khiển có chủ đích.3
3. Trung tâm (Centering): Sức mạnh bắt nguồn từ “vùng trung tâm” – tức phần bụng, lưng dưới, hông và sàn chậu.4.
4. Chính xác (Precision): Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Một động tác đúng kỹ thuật tốt hơn hàng chục lần sai tư thế.5.
5. Hơi thở (Breathing): Thở sâu, đều và có kiểm soát giúp kích hoạt cơ cốt lõi và tăng oxy cho toàn cơ thể.6.
6. Lưu thông (Flow): Các động tác nên trôi chảy, nhịp nhàng, tạo thành một dòng năng lượng liên tục.

Sáu nguyên tắc cốt lõi của Pilates là nền tảng giúp bạn đạt hiệu quả tối đa trong từng chuyển động — không chỉ rèn luyện cơ thể, mà còn là quá trình kết nối giữa thân và tâm.

4. Hai loại hình Pilates phổ biến

Pilates Mat (Pilates Thảm)

Pilates Mat là hình thức tập luyện cơ bản và phổ biến nhất – lý tưởng cho người mới bắt đầu. Bạn chỉ cần một tấm thảm yoga là có thể tập tại nhà, hoặc tham gia lớp nhóm cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn đúng kỹ thuật.

Các bài tập trên thảm sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản tự nhiên, giúp tăng cường sức mạnh vùng core, cải thiện sự dẻo dai và khả năng kiểm soát chuyển động.

Lợi ích:

• Xây dựng nền tảng core vững chắc.
• Dễ bắt đầu, chi phí thấp.
• Có thể kết hợp cùng dụng cụ nhỏ như vòng Pilates, bóng mini hoặc dây kháng lực.

Pilates Reformer (Pilates Máy)

Pilates Reformer sử dụng một thiết bị chuyên biệt gồm giường trượt, lò xo, dây kéo và thanh đỡ, tạo ra lực kháng linh hoạt theo từng mức độ thể lực.

Nhờ cơ chế kháng lực này, Reformer giúp người tập kích hoạt sâu các nhóm cơ mà việc tập trên thảm khó tác động đến, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh tư thế và cân bằng cơ thể chính xác hơn.

Lợi ích:

• Tăng hiệu quả rèn luyện cơ bắp và độ linh hoạt.
• Giúp điều chỉnh tư thế chính xác nhờ kháng lực có kiểm soát.
• Phù hợp khi có huấn luyện viên hướng dẫn trực tiếp.

Pilates Mat và Pilates Reformer là hai phương pháp tiêu biểu giúp bạn bắt đầu hành trình ấy theo cách phù hợp nhất với cơ thể mình.

5. Cách bắt đầu tập Pilates đúng cách

Bước 1: Tìm giáo viên hoặc lớp học chất lượng

Người mới bắt đầu nên chọn studio Pilates uy tín với huấn luyện viên được chứng nhận. Họ sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật, tránh sai tư thế và chấn thương.
Hãy:

• Tìm hiểu đánh giá của học viên trước.
• Tham gia buổi học thử miễn phí nếu có.
• Ưu tiên lớp ít người để được chỉnh động tác kỹ càng.

Bước 2: Làm quen với các nguyên tắc cơ bản

• Hơi thở đúng: Hít vào bằng mũi, mở rộng lồng ngực; thở ra bằng miệng, siết nhẹ bụng dưới.
• Kích hoạt core: Kéo rốn nhẹ về phía cột sống, giữ cơ bụng hoạt động xuyên suốt.
• Căn chỉnh cơ thể: Giữ cột sống trung lập, vai thả lỏng, cổ và đầu thẳng hàng.

Bước 3: Chuẩn bị dụng cụ

• Thảm tập Pilates (hoặc yoga dày, chống trượt).
• Trang phục ôm vừa cơ thể, co giãn thoải mái.
• Tất chống trượt (nếu tập trong phòng lạnh hoặc trên máy).
• Chai nước nhỏ để duy trì độ ẩm cơ thể.

Bước 4: Lắng nghe cơ thể

Pilates không phải là môn thể thao để “chịu đựng đau”. Nếu cảm thấy đau nhói hoặc căng bất thường, hãy dừng lại. Cảm giác “căng tốt” ở cơ bụng hoặc đùi là bình thường, nhưng đau khớp thì không.

Để Pilates phát huy trọn vẹn hiệu quả, điều quan trọng không chỉ là tập đều, mà là tập đúng cách — với sự lắng nghe cơ thể, kiểm soát từng chuyển động và duy trì nhịp thở tự nhiên trong suốt quá trình luyện tập.

6. Một số bài tập Pilates cơ bản cho người mới

1. The Hundred (Bài Trăm Lần)

• Nằm ngửa, hai chân nâng vuông góc, đầu và vai hơi nâng khỏi sàn.
• Tay duỗi song song thân người, vỗ nhẹ lên xuống 100 nhịp trong khi hít thở sâu đều.
  → Tác dụng: Kích hoạt cơ bụng, cải thiện tuần hoàn máu và hơi thở.

2. Pelvic Curl (Cuộn Hông)

• Nằm ngửa, hai gối gập, bàn chân đặt trên sàn.
• Từ từ nâng hông lên từng đốt sống cho đến khi thân tạo đường thẳng từ vai đến gối.
  → Tác dụng: Tăng sức mạnh lưng dưới, cơ mông và điều hòa hơi thở.

3. Leg Circles (Xoay Chân)

• Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng trên sàn, chân kia nâng lên cao.
• Vẽ vòng tròn bằng chân nâng, xoay cả hai hướng.
  → Tác dụng: Giúp khớp hông linh hoạt, cải thiện cân bằng.

4. Roll Up (Cuộn Người)

• Nằm ngửa, tay duỗi qua đầu.
• Hít vào, nâng thân từ từ, cuộn người lên chạm ngón chân.
• Thở ra, cuộn người xuống từng đốt sống.
  → Tác dụng: Kéo giãn cột sống, cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể.

Trước khi bước vào các bài tập nâng cao, người mới nên bắt đầu với những bài Pilates cơ bản giúp làm quen với nguyên tắc vận động, kích hoạt nhóm cơ lõi và cải thiện tư thế. Đây là nền tảng vững chắc để bạn rèn luyện an toàn, hiệu quả và bền vững hơn.

7. Mẹo giúp người mới tập Pilates đạt hiệu quả nhanh

• Kiên trì ít nhất 2–3 buổi mỗi tuần. Cơ thể cần thời gian để thích nghi và phát triển.
• Kết hợp dinh dưỡng lành mạnh. Ăn đủ protein, rau xanh và nước giúp phục hồi cơ nhanh hơn.
• Tập trung vào hơi thở. Đây là “chìa khóa vàng” giúp Pilates khác biệt và hiệu quả.
• Theo dõi tiến trình. Ghi lại cảm nhận, độ dẻo và sức bền để thấy rõ sự thay đổi.

8. Kết luận: Bắt đầu hành trình Pilates của riêng bạn

Pilates không chỉ là một bài tập thể dục – mà còn là nghệ thuật kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Khi kiên trì luyện tập, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi toàn diện: cơ thể dẻo dai, săn chắc, tư thế thẳng hơn và tâm trí bình an hơn.

Nếu bạn đang tìm một phương pháp rèn luyện nhẹ nhàng nhưng sâu sắc, Pilates chính là câu trả lời.
Hãy đăng ký ngay buổi tập thử tại studio của chúng tôi, nơi đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ đồng hành cùng bạn trong hành trình xây dựng sức mạnh cốt lõi và sự tự tin từ bên trong.

• Địa chỉ: Tầng 6, Số 7 Nghi Tàm, Yên Phụ, Tây Hồ, Hà Nội
• Hotline: 038.535.6898
• Facebook: Classical Pilates Center